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都市白领男性怎样健身不发胖

对号入座,合理饮食,你的运动计划才能够做到最有效。

vs运动量

1.少于1小时

原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150-300毫升水。

2.1-3小时

原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

3.超过3小时

原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

vs运动时间

1.清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分。

不发胖的选择:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2.下午运动

原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。

不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

3.晚间运动

原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

vs运动前后

1.运动前

原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,

又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;2个水果。

2.运动后

原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。

推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

vs体型

1.a型:较瘦削,很少脂肪,肌肉不太发达。

最适合运动:适合a型身材的运动是用哑铃锻炼,使其看上去结实。

最match饮食:无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。

2.b型:肌肉均匀,身段轮廓分明,只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪,让身段更加迷人。

最适合运动:有氧运动,以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次,每次30分钟为宜。

最match饮食:应避免吃高脂肪食物,薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。

3.c型:看上去较健硕,但易发胖,必须努力保持体态,勿让身体积聚多余脂肪。

最适合运动:每周3次,每次1小时的有氧运动,这样能消耗脂肪,令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。www.hbmingjie.com

少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类,宜多吃蔬菜和鱼类。

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